Que comer contra el estreñimiento

dolor contra el estreñimiento

Hay muchos alimentos que pueden ayudarnos a combatir el estreñimiento. Sin embargo, antes de eso, se debe aclarar el significado de estreñimiento, porque no todos tienen la misma cantidad de evacuaciones intestinales.

Según la nutricionista Isabel Delgado del Blog de Nutrición de Xabe, no hay que preocuparse por no ir al baño todos los días, porque "no todo el mundo tiene el mismo ciclo de deposiciones: podemos considerar la frecuencia normal de uno a tres como máximo todos los días o también una vez cada tres días ".

Para la nutricionista, solo en casos de “una deposición cada cuatro o cinco días, junto con síntomas de molestia e hinchazón” se debería empezar a valorar estudiar el caso en profundidad.

Si estamos estreñidos, Delgado recomienda que revise ciertos hábitos que inciden directamente en nuestra frecuencia intestinal, como "ciertas enfermedades digestivas o tomar ciertos medicamentos, baja ingesta de fibra en la dieta, bajo consumo de agua o sedentarismo" concluye la nutricionista.

En cualquier caso, no se recomienda optar por laxantes como tratamiento general para el estreñimiento, un hábito profundamente arraigado que, en palabras del nutricionista Óscar Picazo, “consiste en disparar cañones para matar moscas”.

En general, lo primero que hay que hacer cuando hay estreñimiento es incorporar fibra a la dieta, "porque potenciará la flora intestinal, y la microbiota intestinal variará de una dieta a otra, por lo que cambiará su composición, por lo que causará varios cambios, incluido el estreñimiento ".

La mejor forma es a través de alimentos adecuados, acompañados de agua y ejercicio físico regular.

Índice

    Alcaucil

    Fibra soluble en vegetales rica en inulina. En palabras de Picazo, esto significa "se puede disolver en agua y se encuentra en frutas y muchas verduras".

    Aprovecha esta temporada, evita el estreñimiento y todos esos alimentos astringentes, "desde la papaya a las manzanas sin piel, el arroz blanco o la carne".

    En este sentido, durante la etapa de estreñimiento, los nutricionistas recomiendan reducir la ingesta de proteína animal hasta controlar la frecuencia de las deposiciones.

    Fruta deshidratada

    Las pasas, los higos y los dátiles son buenos amigos contra el estreñimiento, si viajamos, lo mejor es tomar fruta deshidratada como snack o comerla con el desayuno del hotel para mejorar el tránsito intestinal.

    Papa

    Para que la patata sea un buen aliado contra el estreñimiento, “tenemos que cocinarla y dejarla enfriar en el frigorífico, lo que ayuda a mejorar la microbiota”, explica Picazo.

    Esto se debe a que cuando cocinamos alimentos ricos en almidón (como patatas o arroz), estos se convierten en almidón resistente cuando se colocan en el frigorífico.

    Entonces lo que pasó fue que "nuestras enzimas no pueden digerirlo, pero las bacterias del colon pueden fermentarlo", lo que fortalece la microbiota y vamos al baño con más regularidad.

    Porotos

    En términos generales, los frijoles son ricos en fibra y también se pueden convertir en almidón resistente. Es conveniente incluirlo en tu dieta durante todo el año, ya sea como cocido en invierno o como base para ensaladas cuando llega el calor.

    Frutos secos

    Por este orden, las almendras, pistachos, nueces y avellanas son los frutos secos con mayor contenido de fibra.

    Luego, se recomienda agregarlos a la dieta en pequeñas cantidades pero a diario, ya que a pesar de su alto aporte calórico, también tienen múltiples beneficios.

    También son buenos para la salud del corazón y son versátiles: pueden incorporarse a ensaladas, triturarse como relleno, comerse crudos o horneados como bocadillos.

    Pan Integral

    Aunque Picazo insiste en que la fibra que mejora la microbiota se encuentra principalmente en "frutas, verduras y tubérculos, que contienen fibra soluble", también son interesantes las fuentes de fibra insoluble como los cereales y determinadas verduras.

    Los nutricionistas insisten en que es conveniente consumir cereales integrales siempre que se consuman cereales, por su mayor aporte de fibra y porque tienen un índice glucémico más bajo que los refinados.

    Frambuesa

    Si la comemos cruda, es una de las frutas con mayor contenido en fibra, solo superada por la maracuyá, seguida de las moras, arándanos o kiwis.

    En el caso de frutas como las manzanas y las peras, es importante tener en cuenta que siempre deben consumirse con la piel, que es donde se encuentra la fibra.

    En el caso de la naranja, siempre se recomienda consumirla toda, ya que las fibras que se encuentran en la pulpa se perderán al exprimirlas.

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